Legumele își păstrează cel mai bine vitaminele și mineralele când sunt gătite scurt, în puțină apă sau fără apă deloc, la temperaturi moderate și cu coaja lăsată acolo unde se poate. Gătitul la abur, la cuptor sau sotarea rapidă sunt metode care conservă mai multe substanțe decât fierberea prelungită în multă apă. Nu există însă o metodă perfectă pentru toate legumele, așa că merită să știi ce criterii să iei în calcul.
Ce se pierde, de fapt, când gătești legumele
Unele vitamine sunt sensibile la căldură și se dizolvă în apă, în special vitamina C și vitaminele din grupul B. Fierberea îndelungată în multă apă le mută, parțial, din legumă în lichid. Dacă arunci apa, arunci și o parte din ele. Alte substanțe, cum ar fi carotenoizii din morcov, dovleac sau roșii, devin mai ușor de absorbit după gătire și un strop de grăsime. Deci gătitul nu este un dușman: are avantaje și dezavantaje, în funcție de legumă.
De asemenea, gătitul face unele legume mai ușor de digerat și mai gustoase, iar unele alimente, precum leguminoasele, trebuie fierte obligatoriu. Obiectivul este un echilibru între siguranță, gust și nutrienți, nu păstrarea fiecărui miligram.
Criterii pentru alegerea metodei de gătit
Înainte să pui legumele în oală, gândește-te la trei lucruri. Răspunsurile te ajută să alegi metoda potrivită.
- Tipul legumei. Cele cu frunze (spanac, mangold) se gătesc foarte scurt. Cele tari (morcovi, sfeclă, dovleac) suportă mai mult timp. Cele din familia verzei (broccoli, conopidă) se strică ușor la gătire prelungită și capătă miros neplăcut.
- Ce urmărești. Dacă vrei să păstrezi vitaminele, alege abur sau sotare scurtă. Dacă vrei gust bogat, coacerea la cuptor intensifică dulceața.
- Cu ce le servești. Legumele bogate în vitamine liposolubile (A, K) sunt mai bine absorbite împreună cu puțină grăsime, de exemplu ulei de măsline.
- Cât timp ai. Aburul și sotarea sunt rapide; coacerea durează mai mult, dar nu cere supraveghere continuă.
- Ce faci cu lichidul. Dacă folosești apa de fiert într-o supă sau un sos, pierderile se reduc, deoarece nutrienții rămân în preparat.
Metodele, pe scurt
La abur
Legumele stau deasupra apei care fierbe, nu în ea. Pierderile prin dizolvare sunt mici, iar culoarea și textura se păstrează. Este o metodă potrivită pentru broccoli, fasole verde, morcovi, conopidă, dovlecei. Timpii sunt scurți, de obicei câteva minute până la cel mult un sfert de oră, în funcție de dimensiunea bucăților. Pentru detalii despre timpi, legume potrivite și peste, merită parcurs ghidul despre gătitul la abur, cu timpi pentru legume și pește.
La cuptor
Coacerea la temperatură moderată intensifică aroma, mai ales la dovleac, ardei, vinete, sfeclă, ceapă. Un strop de ulei, puțină sare și ierburi ajung. Evită temperaturile foarte mari și timpii lungi, care pot arde suprafața și pot forma compuși nedoriți.
Sotare scurtă
Legume tăiate mărunt, gătite rapid într-o tigaie cu puțin ulei, amestecate des. Rețeta clasică este cea cu usturoi și ierburi. Potrivită pentru dovlecei, ciuperci, ardei, spanac, fasole verde.
Fierberea și tocana
Fierberea nu este exclusă. Dacă lichidul face parte din preparat, cum se întâmplă la supe, ciorbe sau tocane, nutrienții rămân în farfurie. O tocană gătită lent, fără prăjeală, păstrează gustul și poate fi o alegere practică; o rețetă de tocană de legume fără prăjeală, la oală, explicată pas cu pas, arată cum se face într-un mod ușor.
Crud
Unele legume sunt bune crude: castraveți, roșii, ridichi, varză, morcovi. Altele, precum cartofii sau vinetele, nu se mănâncă crude. Combinarea crudităților cu legume gătite oferă diversitate de nutrienți.
Gesturi mici care păstrează nutrienții
- Spală legumele întregi, apoi taie-le; tăiate și spălate, pierd mai mult.
- Taie bucăți mai mari dacă gătești mai mult, pentru a reduce suprafața expusă.
- Păstrează coaja acolo unde se poate mânca: morcovi, cartofi noi, ardei, dovlecei.
- Pune legumele în apă deja fierbinte, nu în apă rece pusă la foc.
- Gătește-le până sunt fragede, dar ușor ferme, nu moi.
- Adaugă grăsimea la final sau în cantitate mică.
- Consumă legumele gătite repede; păstrate mult sau reîncălzite de mai multe ori, pierd din valoare.
Un exemplu: o farfurie de legume gătită în trei moduri
Imaginează-ți o oală de legume mixte pe care vrei să le servești la cină. Poți fierbe o parte la abur, cum ar fi broccoli și fasolea verde, pentru a păstra culoarea și vitaminele. Poți coace morcovii și dovleacul cu puțin ulei, pentru dulceață. Iar spanacul îl călești două minute în tigaie, cu usturoi. Pe aceeași farfurie ajung trei texturi și trei tipuri de gust, iar nutrienții sunt distribuiți în mai multe moduri. Nu trebuie să alegi o metodă unică; amestecul este varianta cea mai interesantă și cea mai practică.
Mituri și realități
Se aude că „legumele congelate sunt lipsite de vitamine” sau că „microundele distrug tot”. Realitatea este mai nuanțată: legumele congelate imediat după recoltare își păstrează o mare parte din nutrienți, iar gătitul în cuptorul cu microunde, cu puțină apă și timp scurt, poate fi chiar blând cu vitaminele. Contează timpul și cantitatea de apă, nu aparatul.
Pentru persoanele cu probleme digestive sau cu restricții medicale, alegerea modului de pregătire poate cere adaptări; în astfel de situații, sfatul unui medic sau dietetician este mai valoros decât o regulă generală.
Dacă vrei să-ți construiești o bază de mese cu legume, încearcă o singură metodă nouă pe săptămână și vezi ce îți place. Pentru idei în plus, poți vizita DietaLive, unde sunt adunate rețete și ghiduri pentru bucătăria de acasă. Cea mai bună legumă este, până la urmă, aceea pe care o mănânci cu plăcere, des și în mai multe forme.
